一个月,让你练出魔鬼身材!男女通用,效果极

www.40081122.com 1本套教程是以全身塑形减脂为主的训练,9组动作,根据自己能力来调节,中间若有需要可休息20-40秒。为了完美身材来挑战吧!

腿部的肌群是人体最大的肌肉组织群,主要负责我们腿部的动作。不仅可以保护膝盖,还有促进血液循环的功用,经常做腿部的训练还可以改善肥胖体质、预防高血压..等。

第一组、15个burpees

在近年来,许多爱健身的女性们已经开始利用深蹲训练来打造强而有力的腿部肌群,并拥有现在最流行又结实的蜜大腿。深蹲训练它的好处非常多,像是可以:雕塑我们下半身、消除水肿、提升基础代谢、预防腰酸背痛等等。以下为大家分享了七种徒手深蹲训练,不需要上健身房依靠健身器材,就可以打造出现在最流行又结实的「蜜大腿」。

第二组、50个深蹲

www.40081122.com 2步骤1:双脚打开与肩同宽,将臀部重心往后,然后下蹲。

www.40081122.com 3第三组、45秒平板支撑www.40081122.com 4www.40081122.com,第四组、100个跳跃击掌www.40081122.com 5第五组、50个仰卧起坐www.40081122.com 6第六组、1分钟靠墙静蹲www.40081122.com 7第七组、40个跪姿俯卧撑www.40081122.com 8第八组、35个跳跃箭步蹲www.40081122.com 9第九组、30秒高抬腿www.40081122.com 10

步骤2:下蹲后,往上跳跃。双脚膝盖高度尽量靠近胸部,双手与膝盖保持距离。(一组做10-12下。)

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2 侧弓深蹲

步骤1:双脚打开与肩同宽,左脚呈现弓步,右脚向侧边伸展。

步骤2:下蹲后,双手握紧,弯曲手轴。保持臀部重心在后。(两边为一组,一组做10-12下。)

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3 手枪式深蹲

步骤1:双脚打开与肩同宽,下蹲后将左脚以及双手往前平伸,保持重心在右脚,起来时后换边进行。(两脚为一组,一组做10-12下。)

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4 弓步跳蹲

步骤1:双脚打开与肩同宽,往上跳跃。

步骤2:落地时将左脚往前跨出,右脚弯曲呈90度。重复跳耀动换边。(两边为一组,一组做10-12下。)

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