如何增肌减脂

现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了,健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱,但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女,或者只是想降降血压,更加健康,唯一确定的是,你需要找到适合自己的锻炼方法,让自己变得更有型,更健康。无论如何,你都需要努力练习,冲刺极限,迎接挑战才行。

脂肪会变成肌肉吗?看到这个问题时,小hi有点懵,因为这应该是一个很常识的知识。但是想想有时候会听到有瘦子说,先把自己吃胖,再把脂肪变成肌肉。就觉得还是有必要和大家说一下。脂肪是不会变成肌肉的,他们两个是完全不同的东西。

步骤

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图片 21、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么,试着写出健身目标来时刻提醒自己,比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。图片 32、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙,从工作到学习,再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂,就要列出健身的时间表,让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身,这需要你付出极大的努力,但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。图片 43、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练,如果你在训练后吃大量的垃圾食品,也是白做工,只会让身材变得更差。保证健康的饮食,多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食,就是低脂低卡的健康零食,健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。图片 54、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥,而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧,出汗意味着脂肪在燃烧,卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式,比如短跑、跳绳、篮球等。图片 65、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗,还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康,运动能力也增强。比如说,慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪,这就是因为在登山机上你的心率会更高,同时那些高耐力的练习也会用到肌肉,从而燃烧更多卡路里。图片 76、做有氧运动。那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实,减重的关键是高强度或是交叉练习,在跑步机上快跑时,提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。图片 87、如果你的目的是增肌,有些事情还是需要注意的。你需要在来健身房前好好休息,并做好运动的准备,打破自己的极限。增肌时,你需要稍加休息,最好隔天进行一次,让你的肌肉得到充分的休息,也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举,拉伤了肌肉的例子不胜枚举。图片 98、做增肌运动。常见的增肌运动有卧推、深蹲,蹲举等等。你可以一天练习胸部,一天练习上腿部,再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习,比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。图片 109、拉伸。拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸,那么肌肉就会卷成一团,并不好看,让你白做工。拉伸时可以用拉伸带,或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条,也会让你的身体更有弹性。

肌肉和完全不同结构的细胞,绝对不可能相互转换。

小提示

1、肌肉分为红肌纤维和白肌纤维。红肌是耐力性肌肉,例如腹肌的红肌比较多,所以我们可以练习。白肌是力量性肌肉,白肌纤维主要为快速收缩型、爆发力强、人体各种爆发性动作均由白肌完成为主,快速力量型的训练也主要是训练白肌。

在开始健身前拍一张自己的照片,健身一段时间后再拍一张,看看自己有什么不同,这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身,相互督促。

2、脂肪分为白色脂肪和褐色脂肪,白色脂肪又分为单泡脂肪细胞和多泡脂肪细胞,咱们减脂主要就是把它减掉!褐色脂肪是人体必备的脂肪,记住它是有益的就行了。

警告

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如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物,在健身前请先咨询医生的意见。

所以,先吃胖再健身是缪论,想要变壮,主要增加的是肌肉量而不是脂肪!想要快速增肌,力量训练,营养,休息三者缺一不可,如果你要减肥就更不可能先吃胖了。

下面给大家简单的讲一下,如何快速的增肌和减肥

1、健身训练

不管你是想要增肌还是减肥,健身训练时一定要给自己制定一个计划,没有计划你的训练就是混乱的,你甚至不知道昨天锻炼了什么,也更容易放弃。所以明确自己的目标,定制适合自己的训练计划。关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“减肥”,系统会推荐给你科学的健身计划。

增肌训练说明:增肌训练,以力量训练为主,在家里可以做徒手动作或者哑铃器械来健身,例如俯卧撑,腹肌训练,哑铃弯举,卧推等。徒手动作有限制,但是哑铃,足以锻炼到全身的肌肉。

要说明的一点,肌肉需要充足的睡眠才能生长,所以单次训练结束后,一定要注意休息,同一肌群,建议隔48小时以上再训练。

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