如何硬拉

你可以想象着你没有在举杠铃,而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿,防止在杠铃离地之前,屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前,屁股先起来,你的背部会弯曲,这会损伤身体。

下面小hi简单的介绍一下每个动作,不过动作毕竟不是计划,如果你想要练好肌肉,需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身微信,回复“健身房”或者“哑铃”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

方法 2

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

手上涂些粉末,防止手中的杠铃脱落,砸中你的脚趾头。

3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

小提示

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

哑铃

锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部

为了保持正确的硬拉姿势,想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

www.40081122.com 11、准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。

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硬拉是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

你需要准备

动作5、引体向上

用哑铃做硬拉

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

www.40081122.com,背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘,使其承受压力,在后背留下一个空隙,这会驱使脊髓液流向背部,可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢,引发一些神经症状。

动作3、卧推

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

www.40081122.com 35、放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

安全带

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

观察员

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准备杠铃硬拉

动作6、弯举

警告

动作2、硬拉

www.40081122.com 51、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。www.40081122.com 62、让自己就位。你的双脚应当分开,间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。www.40081122.com 73、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上,即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的脑袋也会跟着晃动,这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

动作1、深蹲

硬拉的过程中用不到你上身的力量;这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。

动作4、俯身划船

www.40081122.com 81、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

锻炼肌肉:胸大肌、肱三头肌

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