如何用哑铃在家锻炼www.40081122.com

举起哑铃,回到站立姿势,同时将哑铃保持在右边臀部的位置。保持一会,然后将哑铃放回右脚前方。反方向重复这些步骤。

刚开始是站立姿势。将哑铃放在右脚前面。

锻炼三头肌

弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃,掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。

www.40081122.com 13、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质,包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。[2]

双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

www.40081122.com 21、了解哑铃的好处。记住,哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。www.40081122.com 32、可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次,那么这个组合对你来说太重了。[1]

www.40081122.com 44、决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时,每只手臂能做10—12组,然后逐渐增多。

举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,然后慢慢放下。

www.40081122.com 52、躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。

www.40081122.com 61、卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。[12]

坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。

举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。

www.40081122.com 72、肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。

举起哑铃至肩的高度,掌心超前。

www.40081122.com 81、做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。

右手拿着哑铃。手应该平行于身体,掌心朝下。

锻炼背部肌肉

转身,使右膝和右手放在床上,然后锻炼左边的三头肌。

方法 5

小心不要举太重的哑铃。如果举太重的哑铃,你会拉伤肌肉或背部。

www.40081122.com 93、平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫,则躺在这上面。

右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。

www.40081122.com 101、肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力,甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

延展手肘,举起前臂,使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下,回到头的后方。

保持一会然后慢慢放下到原来的位置。

举着哑铃一会,然后慢慢回到肩膀。

方法 2

延展手肘,向上举起哑铃。保持一会,然后恢复到休息的姿势。

放下哑铃,回到原来胸的水平并重复上述步骤。

弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

双手拿同一个哑铃,手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。

方法 6

www.40081122.com 111、宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好,也会让你更加健康和强壮。这个练习中,记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会,并保持手臂的平稳。

www.40081122.com 123、直臂拉伸。躺在床上或垫子上,脚垂直并平放在地面上。

每只手拿一个哑铃,手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板,形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。

选择哑铃

双手分别拿一个哑铃。延展手臂,垂直于身体,将哑铃举至身体的高度。

小提示

www.40081122.com,警告

每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。

锻炼肩膀

锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

慢慢站起,保持双臂平稳。

www.40081122.com 131、双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

方法 4

延展手肘,将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。

www.40081122.com 142、抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。

向上举起哑铃,手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。

两手分别拿一个哑铃,手放至臀部前面。掌心相对。

弯下身体用左右拿哑铃。如果必要可以稍微弯曲膝盖。

相似的,如果你花了很多时间锻炼,并认为这些重量对你来说毫无挑战性,则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。

慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

锻炼二头肌

慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。

有时候在家锻炼比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点,买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧!

www.40081122.com 153、反身弯曲。这是另一个专门针对全身的锻炼。

www.40081122.com 163、坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

做完一组动作马上做下一组,不要在中间休息。

www.40081122.com 173、侧举。侧举是一种很好的站式锻炼,并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的,但不要哑铃举到面前,而是放在身体两侧。

方法 1

站着,双手分别拿一个哑铃。

粘起来,每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。

开始时做一套锻炼,然后逐渐增加到3套。

记住,带柄的哑铃太宽,因此使用起来会比普通的哑铃更累。

双手拿一个哑铃,并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角,前臂在头的两侧,使哑铃举到头的后方。

朝两侧举起手臂,直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。

最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。

方法 3

www.40081122.com 182、做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。

每做一套动作可以增加一定重量。

另一只手重复相同步骤。

www.40081122.com 192、坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。

锻炼胸部肌肉

向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度,但不要伸到最直。

弯曲臀部和膝盖以蹲下,使哑铃刚好在地面上方。保持一会。

放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃,则说明哑铃太重了。

举起哑铃,使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下,回到身体的高度。

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