八大必瘦方程式 赶走全身赘肉

每个男人在健身的过程中都会有急于求成的心态,孰不知这种心态是要不得的,因为它可以让你在健身的过程中很容易犯下错误,比如过分追求瘦,过多依赖营养补充剂等,在这里我们要告诫那些开始健身的朋友,请不要犯以下8种最常见的健身错误。

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www.40081122.com 11、追求自相矛盾的目标

2009年9月9日,林圣雄,大哉昆仑2.1隐藏英雄密码

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标,在增加肌肉的阶段追求瘦。职业健美运动员都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。

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2、过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

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增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

一、不要害怕碳水化合物

3、象猪一样的吃来对抗过度训练

碳水化合物既是朋友又是敌人。是朋友时,它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块;是敌人时,它会刺激胰岛素过度释放,致使体内血糖浓度升高,消耗不掉的血糖将会转化成脂肪,并会形成脂肪减少的屏障。这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。摄入碳水化合物的量较低,会造成体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平,整个身体处于分解代谢状态,脂肪会作为能量被消耗。不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗,因此也会缩小肌肉块。

www.40081122.com,吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

解决方案:摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物,这样既能确保脂肪消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧,假如你的体重是180磅,那么每天至少应摄入180克碳水化合物。

4、想短时间里变成大块头

二、避免过多削减热量

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重。这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。

过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较,前者会导致新陈代谢缓慢,最终造成摆脱脂肪的困难。后者因为能保持身体正常的新陈代谢,通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并最终摆脱脂肪。

5、错误的计算蛋白质

解决方案:中等程度削减热量的摄入,每天总热量摄入减少10%足矣。如果你每天摄入3000千卡热量,那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上,降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

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6、过量使用蛋白质

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蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。

三、避免过多摄入蛋白质

7、限制碳水化合物的来源

当你减少总热量摄入时,在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量,以给肌肉充分的营养,使其修复和获得增长,并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩减现象。如果蛋白质摄入过多,它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧,不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数,但有些人却走到了极端,他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!

解决方案:每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质,如果更多,则很有可能转化成脂肪被储存起来,于是摆脱脂肪就成了一句空话。因此,一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。

8、象职业运动员那样的吃

四、不要错过碳水化合物最佳摄入时间

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。

通常,把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示,在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量,能更有效地防止肌肉减少。

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