10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法

健美爱好者最头痛也最担心的事情是肌肉的增长增重出现了停滞状态,无论怎么锻炼都好像冲破不了这个魔咒,大大降低了自己的锻炼兴趣和信心,如果不及时采取措施,过度的超负荷肌肉锻炼会导致肌肉僵硬甚至是拉伤的可能。为此一米八八为解决健身爱好者遇到的这样问题,特意咨询一些健身教练,总结了以下10条解决肌肉出现增长增重障碍的训练方法,希望对大家有所帮助。

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图片 2这10条训练方法可以单独使用,因为每一项技术,只要坚持做4周的训练,就可以达到理想的效果,接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然,如果你想要体验所有技术的效果,最好的方法是,每个单项技术连续使用4周时间,结束后,检验下效果,然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的,使肌肉块不断的增大增重,有可以避免单一训练的乏味感觉。

初练者的训练法则

1、渐增超负荷训练原则 (Progressive Overload Training Principle)

使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注:通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则 (Set System Training Principle)

多组数训练原则(有时每个动作最多3-4组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。

注:不同的训练课程中,要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则(Isolation Training Principle)

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则(Muscle Priority Training Principle)
要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注:适合在平时的训练课程中使用。

初级训练课程示例

仅供参考,可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划。

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课表1

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课表2

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课表3

第1招:五五增重式

中级水平训练原则

5、重点肌肉优先训练原则(Muscle Priority Training Principle)

薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行,以承受最大的刺激强度和运动量。

注:适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。

6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)

肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲,如果在一个动作中能用最大的重量做8次,并能做几组,那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练,会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如:开始用60%最大重量做15次,然后再增加重量,试做10-12次,最后加重到80%,最多做5-6次,会获得很好的效果,避免受伤。

注:适用于平时的训练课程,或超量训练课程。

7、分化训练原则(Split System Training Principle)

当连续三个月的每星期三次训练以后,就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练,每个部分可以增加动作和训练组数,这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是:把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作,采用超强度的训练;在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作,采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法,同一次训练课中同时练上身和下身,肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大,时间会更长。

注:适用于平时训练阶段,或增长肌肉块的训练课中。

8、局部集中训练原则(Flushing Training Principle)

训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去,才能使肌肉更好地增长。如:在锻炼胸部时,课程中安排的3-4个动作要连续进行,中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作,不断地使血液集中到这个部位,从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

注:适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。

9、双组合训练原则(Supersets Training Principle)

这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如,把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练,一个动作练一组,组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息,是神经系统处于集中刺激状态。

注:适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。

10、复合组数训练原则(Compound Sets Training Principle)

同一部位的肌肉群的双组合训练(如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练),即在局部肌肉还没恢复时,使其连续进行超强度刺激。

注:对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

11、综合训练原则(Holistic Training Principle)

经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时,肌肉纤维就会增大,即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此,必须采用各种不同的动作和训练次数。

注:更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练,但不宜长期使用。

12、循环训练原则(Cycle Training Principle)

在全年训练中的某一时期,训练课程可集中安排增长肌肉块和力量,而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间(优质训练)为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注:适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)

静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制,即把肌肉收缩到极点,保持静止控制3-6秒,重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力,可使在比赛中表现各种造型姿势时,分别控制各部位肌肉,以使肌肉线条更加清晰和突出。

注:适用于动作造型的训练。

**中级训练课程示例--分化训练法 **

分化训练法:一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练,周二安排下体肌群训练,周三完全休息;周三、四重复周一、二的内容,周六、七完全休息。按该课程训练两个月后,应休息一周。若效果很好,可继续一、二个月或进入另一个训练课程,即体力和大肌肉块训练课程。

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课表4

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课表5

招式分解:使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课,在接下来的2次训练课里,仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。

高级水平训练原则

14、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次,或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如:俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时,采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次,就不是韦德助力训练原则了。
注:适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼,且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。
注:适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

同一肌肉群采用4-6种动作锻炼,动作间歇很短或没有。

注:适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

在锻炼某块肌肉时,开始先采用孤立动作练习,然后立刻用双组合训练进行正常训练。

注:通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时,每次都试举到极限次数,然后停息一会儿,再接着试举。第一次停息可为30-45秒,以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注:适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量,肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象,在肌肉收缩到最紧张的位置时,应给予一定的减阻力。如,做哑铃弯举到最高点时,把躯干稍向前倾,让上臂处于重力的垂线之外,就会锁定重量,使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注:适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

在整个动作过程中,动作要做得慢些,使肌肉能逐渐收缩,始终保持紧张的收缩状态。

注:适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练,或提高肌肉耐力训练。

21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

举起重物后放下时,用力抵抗下降重物,进行退让性练习,是让已收缩的肌肉被动拉长的动作,对肌肉刺激更强烈,有利于增大肌肉,增加力量。因为这种方法强度很大,在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点:

  • 强度:采用90%-120%最大重量。
  • 组数:较少,通常为4±2组。
  • 次数:较少,通常做2-3次。
  • 时间:6-8秒。
  • 速度:慢。

这种训练方法也可用于发展薄弱环节,强迫促使其平衡发展。

注:通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

当举至力竭时,由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数,但助力只在举起的开始阶段,接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

注:通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用,不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷,又不至于过度训练,将总负荷量一分为二,上午练1-2个部位,下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中,采用更大的重量和组数。

注:适用于时间不能保证的锻炼者,或赛前减脂。

24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力,根据双分化原理,一天练三次。

注:适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习,是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸,引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀,有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注:适用于训练课程中的重点肌肉训练,不宜经常使用。

26、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时,逐渐减少组间间歇时间。

注:适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法,需要有两个训练伙伴帮助,当采用一定重量完成规定的次数时,有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃;继续举到力竭时,在各取下一片,再举几次,直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大,每次训练课不超过1-2个动作。

注:适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

注:适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来,即为发展某主要肌肉块,把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中,并于本能训练原则结合起来,是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

注:适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时,肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点,对肌肉力量的增长效果不大,故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说,采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

注:适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点,使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法,快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础,结合大重量训练同时进行(超过75%-80%重量),且动作决不能变形,或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

注:通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习,或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远,以免相互影响,前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

注:适用于具有较高训练水平且时间不足者,或赛前减脂者使用,但不宜经常使用。

增长力量和大肌肉课程

仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人。在本训练课程中,必须有足够的睡眠时间,每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养,最好是能服用优质的营养补剂,以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作,必须按照课程的内容,每周练3-4次,不要增加训练次数。在进行本课程训练中,不要同时进行其他体育活动。

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课表6

招式示范:第一次:用100磅做4组,每组7次,共计2800磅。 第二次:用105磅做4组,每组6次,共计2520磅。 第三次:用110磅做4组,每组5次,共计2200磅。 第四次:用105磅做4组,每组7次,共计2940磅。

招式精髓:我们可以看到,前三次的次数和总磅数都在递减,但是每次的重量在递增,这样有利于发展绝对力量,这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现,总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

第2招:间修递减式

招式分解:先用秒表计算下你每次组间休息的时间,然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练,只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少,直到你感觉吃力为止。

招式精髓:这招主要是迫使肌肉迅速恢复,从而刺激肌肉增长。

第3招:强迫增重式

招式分解:使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次,更不用说做4次了,那么你就每组做3次,要保证有2次动作是完整的,持之以恒,强迫自己这样练下去,直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

招式精髓:很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒,主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

第4招:减重续做式

招式分解:使用能做6次的最大重量,完成2-4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。

招式示范:前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次,这样同样的重量,可以提高次数。

招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,这招能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。

第5招:部分幅度式

招式分解:在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4-6次,组间休息3分钟。接下来,再做1-2组这种部分幅度的练习,每组4-6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。

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