深蹲:让女人更翘 男人更有战斗力

www.40081122.com 1深蹲,听起来好像很简单,你以为深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗?你确定你了解深蹲?

深蹲的标准做法,深蹲的好处多多,不但可以练腿,练屁股。如果是男性的,还能增加战斗力,真是一个男女必备的好动作。

深蹲很容易做错,先来看看你的动作是不是标准

深蹲不但是健腿的王牌动作,更能刺激身体的睾酮水平,还是最重要的健身动作之一

-深蹲标准动作-

深蹲需要大肺活量和强健的心脏,能让肌肉水平和力量水平充分提高

www.40081122.com,1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。

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www.40081122.com 32、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。www.40081122.com 43、下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。www.40081122.com 5看起来好像有点无聊,但其实深蹲就像卧推和平板支撑一样,也有很多有趣的玩法

深蹲,听起来好像很简单,你以为深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗?

深蹲的10种玩法

下面就让我们一起来看看标准的深蹲动作吧。

1.Squat 徒手深蹲

深蹲标准动作

www.40081122.com 6最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。

2.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

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www.40081122.com 8如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

2、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。

3.Squat To Press 深蹲推举

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www.40081122.com 10你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

3、下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。

  1. Prisoner Squats 跪式深蹲

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www.40081122.com 12女生们可以练练这个,可以瘦大腿。

看起来好像有点无聊,但其实深蹲就像卧推和平板支撑一样,也有很多有趣的玩法

  1. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

深蹲的10种玩法

www.40081122.com 13顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

1.Squat 徒手深蹲

  1. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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www.40081122.com 15这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  1. Split Squat 分腿蹲

2.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

www.40081122.com 16把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

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  1. Squat Jumps 深蹲跳

如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

www.40081122.com 18非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

3.Squat To Press 深蹲推举

  1. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

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www.40081122.com 20相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

  1. 1/2 Squats 半蹲
  1. Prisoner Squats 跪式深蹲

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