如何练肱二头肌

提到「健身」、「重训」、「强壮」这些词汇时,你第一个想到的身体部位是哪里呢?是块块分明的腹肌,宽大厚实的背,可以拿来当枕头的弹性胸肌,还是二头肌突出的强壮手臂?

相信对不少男性朋友来说,健身后如果手不够壮、二头肌不明显,就好像没练一样,缺乏安全感。练二头肌本身没有错,但要是一踏进健身房就疯狂练二头肌,可能不是个聪明做法。

www.40081122.com 1┅ 002 站姿Cable弯举 ┅

双脚与肩同宽,调整Cable高度并抓住握把。

两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

二头肌出力上拉,使拳头往身体靠近。

达到最顶端再慢慢下放双手,回到起始位置。

www.40081122.com 2┅ 003 哑铃二头弯举 ┅

双脚与肩同宽,双手各抓住一哑铃,哑铃方向与身体平行。

可同时上举或是轮流做弯举,下放同样放慢速度,控制身体不过度摇晃。

如果想要前臂更多参与,可改成「锤举」。

www.40081122.com 3┅ 004 杠铃屈体划船 ┅

双脚与肩同宽,两手反握杠铃,屁股后推、上半身慢慢前倾。

保持核心稳定,躯干维持一定张力,切勿驼背。

两手肘向后带,做划船动作,使杠铃向腹部靠近。

注:比起正握屈体划船,反握能让二头有更多参与。

www.40081122.com 4┅ 005 上斜哑铃弯举 ┅

将重训椅调整至一定斜度,制造更低的动作起点,刺激肌肉。

坐躺在重训椅上,双手各握住哑铃,摆在身体两侧。

可同时弯曲手臂或轮流做弯举。

www.40081122.com,注:图中重训椅的斜度没有很理想,实际操作可以在斜下一些

www.40081122.com 5┅ 006 集中弯举 ┅

坐姿,双脚稍微打开;手持一哑铃。

持哑铃的那只手,以手肘靠着大腿内侧做支撑,记得背要打直。

二头肌发力将哑铃提起,到最高点再慢慢下放。

注:根据研究,集中弯举比起其他动作更能活化二头肌。

www.40081122.com 6┅ 007 引体向上 ┅

利用自身体重,训练二头及握力。

双手略比肩宽,反握抓住单杠;比起正握,二头参与较多。

需要背、躯干、小手臂的配合,将身体上拉,下巴超过杠即可。

www.40081122.com 7┅ 008 斜板弯举 ┅

上手臂紧靠斜版或重训椅上端,减少手肘不稳定及身体借力情形。

二头集中出力,使哑铃或杠铃靠近肩膀,再慢慢放下。

建议可在主要肌群练完后,挑选以上1-2个动作做加强。有另排「练手日」的人,也可使用这些动作做变化,让训练不再枯燥无聊。

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