如何练就6块腹肌

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的:减肥和健体。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪,即使您拥有完美的腹肌,也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

方法 1

练就腹肌

www.40081122.com 11、仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

www.40081122.com 22、卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

www.40081122.com,卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

3、身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”源自拉丁文,意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理,腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳,而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此,最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动,其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

www.40081122.com 34、抬腿运动。平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿直到90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

www.40081122.com 45、折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

www.40081122.com 56、提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。www.40081122.com 67、静态支撑。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

www.40081122.com 78、锻炼斜肌。在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

www.40081122.com 89、利用健腹器进行锻炼。双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。

如果您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

10、引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

www.40081122.com 911、在日常生活中,多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时,应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸,甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如,可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼:在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势,然后双手分别提拉哑铃,这个过程中,您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之,给点创意,在日常锻炼中添加更多的有趣练习,您会乐在其中。

方法 2

减肥

1、理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话,减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的,但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里[3]的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时,我们的腹肌也会逐渐成型。

在针对您的啤酒肚进行减肥时,您必须先了解清楚以下事实:没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

www.40081122.com 102、有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌,但是却在腹部累积了多余的脂肪,您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动,每次的运动时间应不少于1小时。

尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为,比起相同强度的长时间慢速运动,采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明,每天进行20分钟间歇性骑行训练的人,在超过4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均多减轻了4磅的体重。

3、减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态,而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食,例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时,虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作,但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物,而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点,您可以参考以下做法。

尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果,既是健康食品,又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

进食前多喝些茶水,能令您减少饥饿感,更容易控制食量。

4、坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看,不吃早餐有两方面的危害:其一,不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二,不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将其工作效率提高达10%,让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

多吃瘦蛋白食物。尽量避免吃百吉饼、奶油乾酪等。相反应该多吃以下种类的食物:

蛋白庵列伴菠菜,火鸡,墨西哥小辣椒

希腊式酸奶伴蓝莓,香蕉,亚麻仁

三文鱼谷物吐司

应尽量避免吃以下食物:

含糖麦片

马铃薯等富含淀粉质的食物,或者精致小麦类食品

冰沙。低脂饮料并不等同于纤瘦的体型

www.40081122.com 115、负重。我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

6、保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥,但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

精制的碳水化合物食品,如白面包、意大利面、米饭等。

含糖食物,糖分会很快地被身体吸收,但是它们会减缓新陈代谢的速度。

高脂肪食物,如快餐、煎炸食物等。

7、多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分,当然我们的体重是以磅为计算单位,而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此,体重为150磅的人,每天至少应该饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪,但是我们可以通过一些食物来获取水分,您也可以通过其他饮品来补充水分。

请注意!饮用过量的水(如多达几升的水,特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质,存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗,在补充水分的同时,也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料,或者吃一些富含钾的食物,如香蕉、苹果等。

www.40081122.com 128、用粗粮代替精制食物。有科学研究表明,只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人,比起吃按照相同食谱进食,但所吃食物全为精制食物的人,更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用,加速脂肪的燃烧。

9、保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据,睡眠会对我们的荷尔蒙产生影响,进而影响到我们的食欲。在一项研究中,科学家对两组人员进行了对比,其中一组人员每天睡5.5小时,另外一组人员每天睡8.5小时。结果显示,每天睡8.5小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

10、舒缓压力。压力,和睡眠一样,都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中,一组人员每天都会睡6个小时以上,但不会多于8小时,他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

方法 3

进行6块腹肌组合运动

我们的腹肌主要有8种不同的运动方式。以下方法就从不同的方面对腹肌进行锻炼。

www.40081122.com 131、首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动,这些都是固定上身,然后把骨盆往上移动的运动。www.40081122.com 142、然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身,然后开始转动下身(就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝),这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼,同时亦能锻炼斜肌。www.40081122.com 153、进行腹部中央肌肉的锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼,例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。www.40081122.com 164、进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身,然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动,我们只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。www.40081122.com 175、进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。www.40081122.com 186、进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。www.40081122.com 197、最后两个动作总是最容易被忽略的,因为进行到这个阶段时,通常我们已经很累了。在这个阶段,我们的身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势,这时我们要坚持住屈伸的动作。“身体核心的死亡进行曲”就是这一阶段的典型。

8、最后,一项抗转动运动可以帮助我们塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上,用力往门上退,如果您的腹肌足够强壮,这扇门和您的双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说,这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。

小提示

如果没有特殊的原因,我们不要对自己的体重过分在意。因为在减肥的过程中体内的脂肪会被减掉,但是我们的体重可能不会有太大的变化,因为在这个过程中我们增强了自身的肌肉,而肌肉组织的密度比脂肪高。另外,水分的重量也会在很大程度上影响我们的体重。

尝试游泳。这是一种全身运动,对腹肌锻炼尤其有效。

运动前必须进行热身运动。

对于减肥和肌肉训练,每个人都不同的看法。但是,您应该找到其中的乐趣并持之以恒。每过一段时间,您都可以调整自己的训练直到自己满意为止。

有必要时,应该改变一下自己的生活方式。如果您没有吃早餐的习惯,那应该尝试坚持吃早餐。如果连这也有困难的话,您可以在起床后喝一些水或咖啡。这样可以唤醒您的胃,让它准备开始一天的工作。另外,还应逐渐地减少晚餐的食量。做运动时,要循序渐进,以自我感觉适度为宜。猛然地改变自己的生活习惯反而会产生反效果,因此要适可而止。

避免饮用过量的酒精类饮品,它们会减缓我们的新陈代谢。

每个人其实都拥有腹肌,只是有些人积聚了多余的脂肪把自己的腹肌覆盖了起来而已,因此我们更应该专注于把脂肪减掉而非增强腹肌。

为了能塑造出更好的体型,除了腹肌锻炼外,我们也要加强背部肌肉的锻炼。

确保足够的睡眠和休息(成人应保证每天8小时,青少年儿童应保证每天8-10小时)。剧烈的运动会导致肌肉疲劳,如果我们保证足够的休息时间(以及摄取合适的食物),就能让我们的肌肉更好地恢复从而变得更加强壮。

由于遗传、腹肌厚度、脂肪水平等原因,很多人的腹部看上去都会有5块、4块或者3块腹肌,但这很可能只是错觉。

警告

不要忽视热身运动,否则很容易造成肌肉拉伤。

不要盲目相信所谓的“神奇食谱”,即使它们有些听上去挺健康的。有一些食谱的确能在短时间内帮助你减肥或者增强肌肉,但是这些特定的食谱(它们通常只注重某种类的食物)通常都是难以下咽以及不能提供足够营养。您可以在饱餐一顿的同时实现减肥目标,只要您每天所摄取的食物中的脂肪含量不要过量以及保护足够的营养就行了。

很多人并不了解一份全面的食谱到底应该包括哪些食物。其实,即使我们没有进行运动和锻炼,我们的身体也需要数十种乃至上百种的营养成分。我们的食谱应该包括绿叶蔬菜、瘦肉(如鱼、瘦牛肉、瘦猪肉)、水果(这时碳水化合物和糖分的来源)、纤维、各类蔬菜(如红/青/黄椒、蘑菇、咖喱、洋葱等)、马铃薯(甘薯含有更高的营养价值)等的植物茎类食物等等。我们的食谱应该足够丰富,不应该只注重单一的食物,如水果、奶昔、或者鱼。我们可以按照自己的喜好,不断地转换口味来摄取糖分,例如水果、蔬菜等都是不错的选择。除非我们想刻意地减肥,否则我们有必要过分地减少自己的食量,因为这样做反而令我们难以坚持而且会丧失信心。节食的关键是逐渐减少热量、碳水化合物及糖分的摄取,但是我们不应该完全避免这类养分的吸收,否则可能会危害到我们的身体健康,因为这些养分是我们身体所必需的。

保持规律的饮食习惯。进食不规律,除了会危害身体外,还会让更加放大了我们的食欲。我们应该尽量避免不规律的饮食习惯。当我们饿了一段时间后,我们自身的新陈代谢会有所减慢。我们的身体会由于久未进食而进入“节能”模式。当我们处于“节能”模式时,我们的身体会把我们肌肉中的蛋白质转化为碳水化合物。这对我们辛苦练就的6块腹肌可不是好消息。

如果您自己过去有某些病史,在执行有重大变化的训练计划前,一定先要咨询相关的医生。运动量的增加也应该循序渐进。我们应该满腔热情,但更应该切合实际。

对于个别没有运动基础而又有一个大肚子的人士来说,刚开始锻炼腹肌的时候可能会另您的肚子看上去更大,因为您体内的脂肪还没有减下来。您可以选择先通过有氧运动,把体内的脂肪先减低到一定的水平。进行特定部位的肌肉锻炼,其实并不能把该部位的脂肪减掉。另外,只进行腹肌锻炼会导致我们的体型不够协调,还可能会产生或加剧背部的一些问题。

请谨慎对待电视上展示的腹肌锻炼器材。大部分这类器材所宣称的功效都有一定的水分,我们最好还是到正规的健身中心去进行锻炼,起码这样可以减低伤害到自己身体的可能性。

高纤维食品在一定程度上等于轻度的泻药。如果食用了大量的高纤维食品,我们就要特别注意了。这可能会导致我们腹部产生胀气感。当我们食用了大量的高纤维食品后,我们应该喝大量的水,否则可能会产生一些肠胃问题。

不要过度锻炼,否则得不偿失。

了解自己的极限。

本文所介绍的大部分锻炼方法并不适用于那些有背部问题的人士。要锻炼腹肌,还有很多其他不会影响背部的方法。如果有任何疑问,最好咨询物理治疗师后再制定出适合自己的锻炼方法。

在进行任何运动或健身计划之前,都应该先找相关的医师咨询清楚有关的问题。

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