如何练出更大的肱二头肌www.40081122.com

肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法 1

肱二头肌锻炼方式

www.40081122.com 11、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

www.40081122.com 22、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

www.40081122.com 33、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

www.40081122.com 44、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

方法 2

训练技巧

www.40081122.com 51、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。

每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。

不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。

www.40081122.com 62、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。www.40081122.com 73、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”,因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。

找个适合你的“失败训练”重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或“失败”,就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。

“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。

www.40081122.com 84、端正姿势。你的“失败训练”重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

每组都要让手臂完全伸直,而不是总是让手臂处于弯曲状态。

不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。

每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。

方法 3

生活习惯的改变

www.40081122.com 91、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

www.40081122.com 102、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

www.40081122.com 113、可以吃肌酸。肌酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。

开始的“渐进期”(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。

小提示

并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。

引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅就摄入1.14g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅,体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。

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