胸肌锻炼计划《大纲》

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

1.斜板卧推5组810次

做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

胸肌 - 罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划

稍微休息,然后再进行两组练习。

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟,你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着,就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

www.40081122.com 14、尝试减轻重量训练法。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。

胸肌锻炼计划 1

www.40081122.com,每组运动尽量坚持做到力竭为止。

这是一周里更艰难的2个锻炼,你要坚持卧推和俯卧撑,这让你立刻拥有更多的肌肉,而且不用做哑铃飞鸟。

为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸

www.40081122.com 24、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。www.40081122.com 35、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

www.40081122.com 43、连续进行两组或更多运动。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。

这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是:不要总是以平凳卧推开始,而是直接做下斜卧推,它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合,给胸肌更大的锻炼强度。

进行胸肌锻炼

你可以通过硬拉,俯卧撑和飞鸟来锻炼胸肌,但其实可以不用花上那么多的时间。试试我们的2个练胸肌的方法,一周2次就可以锻炼出更厚实更有线条的胸肌。

方法 3

胸肌锻炼计划。健身和其它兴趣爱好没有什么的区别,都需要坚持,那么坚持就得需要一份计划,健身也不例外,一份好的健身计划能让你锻炼事伴功倍。所以童鞋们计划赶紧为自己制定一份胸肌锻炼计划或家庭/健身胸肌训练计划吧。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

4·滑轮十字下拉5组1015次

专注于肌肉生长

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

回到起始姿势,然后重复上述动作。

3.仰卧飞鸟5组810次

想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。

下斜杠铃卧推 4 6

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

12次、10次、8次,重量则增加到315磅。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。

你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

计划不外乎部位锻炼动作的安排总结。这样我们可以有条不稳的去锻炼。基本在健身房可以看到一部分人摸摸哑铃,又摸摸杠铃,再转转圈看看人家锻炼或者干点别的事情,反正是整个注意都不在自己的锻炼之上。这是为什么呢?就是因为他们没有好的计划,不知道自己该如何练,无从下手。所以就会摸摸着,看看那。

小提示

仰卧推举 3 10

展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。

注:

吃出更强壮的肌肉

第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

选择你可以举起7到10次的重量。

2.平板卧推5组810次

慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。

上斜哑铃卧推 4 12-8

www.40081122.com 53、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。www.40081122.com 64、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

www.40081122.com 72、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。

俯卧撑超级组 4 至力竭

如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。

锻炼动作 组数 次数

www.40081122.com 81、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。

拉力器夹胸超级组 4 15

www.40081122.com 92、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。www.40081122.com 103、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。

胸肌锻炼计划 2

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

俯卧撑超级组 4 至力竭

进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅,继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。

卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

回到起始姿势。

俯卧撑 3 12

www.40081122.com 115、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

方法 1

那些有健身计划的人就会根据计划上的内容去进行锻炼。总的来说没有计划,你锻炼的速度就会比有计划人的速度要慢的多。

锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。

平板卧推 4 12-7

在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

2.大运动量和大强度运动;

www.40081122.com 121、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。

施瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅,推8次。315磅推25 次。225磅推60次。

比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

3。使用正确的形式。

双臂朝前方伸直。

平凳哑铃卧推 4 8

www.40081122.com 131、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。

其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推 、上斜哑铃卧推 和上斜哑铃飞鸟 12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。

www.40081122.com 142、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。

这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。

平板卧推 4 12-7

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

1-4周

方法 2

在德国和奥地利时的早期训练计划

如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。

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仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。

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吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

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