如何练出更粗壮的腿

如果你的腿比较瘦,可以通过锻炼增加肌肉。记住,只靠锻炼是不行的:需要遵循正确的流程,并加上合理的饮食。本文将介绍一些使腿部肌肉变结实的方法。

很多朋友都想让自己的肌肉变得更强壮,但不知道从何下手,又因为在家里没有锻炼的条件,去健身房又不方便。其实,在家里也可以练,今天小编就找了几个动作,可以锻炼全身的肌肉。有些还是需要借助一下道具,但大部分都可以在家里锻炼。

部分 1

1、掌握深蹲的技巧。

腿部运动

基本的深蹲运动,以及其他的深蹲变形,是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单,只需要你弯曲膝盖,身体下压的同时保持背部挺直,再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲:

图片 11、杠铃深蹲。这是锻炼肌肉的最简单有效的方法,因为这样可以活动腿部大部分肌肉。所选的杠铃的重量以可以举起10-12次为宜。

做基本的深蹲运动。两腿分开,与肩同宽,保持后背挺直。弯曲膝盖,压低臀部,直至大腿和地面平行。伸直腿部,提起身体,回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃,给动作增加难度,刚开始时,可以做3组深蹲,每组8个。

双脚间距离与肩部齐宽站好。

利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样,压低身体,保持一段时间,再提起身体,回到准备动作。

屈膝蹲下使大腿与地板平行。

做后方深蹲。做后方深蹲时,你需要一个深蹲架,深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械,你可以在深蹲时同时举起重量。

保持10秒钟。

图片 2

向后推。

2、做俯卧撑和引体向上。

重复10-12次。

提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动,而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数,或是在腿上绑上沙袋,来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌,还能锻炼到核心肌肉。

图片 32、腿部伸展。将腿部伸展机上装载的重量设为能连续做10次左右的程度。

做引体向上。伸展身体,面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体,让你的肩膀、腹部和腿部远离地面,用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体,重复进行,直至不能撑起自己为止。

在腿部伸展机上弯曲膝盖,双脚在杆下方。

做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面,手掌向上,握住钢管,用你的胳膊向上提起自己的身体,直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉,让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直,重复上述过程直至不能做为止。

伸直腿承受重量,再将其放低。

3、熟悉举重运动。

重复10-12次。

举重是简单的弯下身体,举起重量,站直,再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时,选择适合自己的重量十分重要——否则,你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动:

图片 43、做站式屈腿练习。你需要借助屈腿器械,通过绑住脚踝来做重量练习。重量设为能连续做10次左右的程度。

做杠铃举重。站在举重棒前面,选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖,用双手抓住杠铃,站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

用安全带抓紧脚踝。

用健身球做直腿举重。站在健身球,杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直,弯曲腰部,用双手抓住重量,把重量举在身体前面,挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展,用手握住杠铃。放下重量, 回到开始的姿势并重复进行。

用双手抓住支撑杆。

图片 5

将膝盖弯到屁股来承受重量。伸直腿将脚放回地板。

4、学习如何仰卧推举。

重复10-12次,然后换另一只脚。

仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时,你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量,按下面的指示来做仰卧推举:

图片 64、做卧式屈腿练习。这个练习会从不同的角度锻炼腿部肌肉。重量设为能连续做10次左右的程度。[2]

躺在健身长椅上,膝盖在椅子的边缘弯曲,双脚自然接触地面。

脸朝下将腿伸直在长凳上,将脚踝放在杆以下。

开始时,让杠铃靠近你的胸部,再向天花板的方向举起杠铃,伸直胳膊。

弯曲膝盖将杆举起。

弯曲胳膊,把杠铃重新拉回到胸前,重复这一动作。

重复10-12次。

把举重棒放回架子上,再加上更多地重量,来做一下组推举。

图片 75、直腿硬举。这个练习可以活动你的腿后肌,使肌肉结实。杠铃的重量以能连续举起10次为宜。

图片 8

将脚间距离调整到与肩齐宽。

5、做平板式运动和仰卧起坐。

弯腰,使腿伸直,用手抓住杠铃。

如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动,那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部,可以在任何时候,任何地方进行。

保持腿部不动,将杠铃举到大腿。

做平板式运动。趴在地板上,弯曲手肘,手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体,保持胳膊伸直,保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

将杠铃放回地面。

做仰卧起坐。躺在平地上,双膝弯曲,双脚放在平面上。腹部发力,卷起你的身体,提起头部和肩部,呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体,头部和肩部着地,再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃,来增加动作的难度。

本文由www.40081122.com发布于明星减肥秘籍,转载请注明出处:如何练出更粗壮的腿

您可能还会对下面的文章感兴趣: