www.40081122.com瘦小腿的正确姿势~~!

小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一,要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态,是需要付出时间和努力的,也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食,你就能得到满意的效果。阅读下面的信息,看看如何增大小腿肌吧。

夏天一到,不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙,美美的凉爽一夏。可是也有不少人,每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了……

方法 1

小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想,据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝。

增大小腿肌的训练

可见这小腿啊,虽然就那么短短一截,却绝对不能小觑,好看的小腿,绝对是比腰围还显瘦的利器;而臃肿的小腿,则会让你看上去矮一截又胖一圈……

www.40081122.com 11、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

很多人以为,小腿会越练越壮,但事实上,正确的小腿训练方法,不但不会让你的腿变粗,还会让你的腿型更好看,看起来更瘦更匀称!

重复至少10到12次。

所以今天我们就来讲讲,如何通过力量训练拥有完美性感的小腿!

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

你的小腿,为啥长这样?

www.40081122.com 22、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。www.40081122.com 33、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作“驴式”提踵运动。做到一台腿推式器械上,用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆,同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提,你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。

话说回来,小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知,其实小腿这个部位不像其他部位,比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的,不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担;不要弯曲膝盖,也不要用其它的肌肉去推。

说到肌肉形态,我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过,小腿肌肉主要分为两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿

www.40081122.com 44、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势,把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体,蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳,要有爆发力,哑铃仍然是拿在身体两侧,也是用脚掌的前端来落地,然后马上连续再一次地下蹲。

大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,显得不好看。

经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!

不要用杠铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳,而一个杠铃会大大阻碍你的运动。

你想,如果你生活中只用到腓肠肌,没用到比目鱼肌,你的小腿肚子该有多壮呀!但如果比目鱼肌也能有一定程度发展,相互平衡,小腿就会瘦很多!

www.40081122.com 55、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面,你的脚趾方向对着箱子,做一个有爆发力的起跳,让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子,跳回地面,再次重复这一步骤。

那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

确保你用的箱子是固定在地上的,这样它才不会滑动导致你摔倒。

腓肠肌的作用

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多

举例:站立、行走和慢跑等

比目鱼肌的作用

主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

举例:快跑,跳高等

跳的过程中不要带哑铃,因为万一你不慎摔倒,可能会需要用手来撑地或保持平衡。

为虾米是这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到,腓肠肌的起点位于膝盖之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是踮脚尖)。

方法 2

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。

拥有正确的健身攻略

(起点和止点决定了肌肉的生理作用)

www.40081122.com 61、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说,半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的,每轮动作都必须完整地做完既定的强度,才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼,你每次爬楼梯或走路时都在使用它,所以要使它们变得更健壮,你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。[1] 大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容,要确保你既低下去,又能高回来。www.40081122.com 72、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌,一天练比目鱼肌,不要一天同时锻炼两块肌肉,这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。[2] 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练,然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着,第三天你又可以回到腓肠肌的训练。www.40081122.com 83、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌,最多5天,这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快,所以不需要让它们休息超过一天。实际上,如果你的目标是使它们最快地长大,你最好尽最大可能经常地去训练它们。www.40081122.com 94、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动,腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了,你可以试试其它的运动方式,但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。www.40081122.com 105、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练,否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明,由于你每天都在锻炼你的小腿肌,尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时,你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时,需要全身心地投入,并且一直持续,直到它们累得感觉火辣辣的。

简单讲,当你站立的时候提踵,练的就是小腿上面那个大球,如果负重够大,很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。

有些运动指导建议,锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动,尽可能地多做,直到小腿累得再也做不动了为止即可。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松,就可以再多做一组动作。

为什么芭蕾舞者都是萝卜腿?

www.40081122.com 116、锻炼时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助,你的小腿才会被迫更加用力。[6] 光脚也能使你的脚抓地更牢,你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。www.40081122.com 127、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年,特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量,你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子,提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长(因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌)。

方法 3

这次我们来举点反面教材吧……

为增大小腿肌而增重

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身,也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊,美得像仙子一样。

www.40081122.com 131、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分,要想增大肌肉,都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。

芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达

吃足够的肉类(不含激素,如果可能的话)、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

大腿小腿一般粗的萝卜腿

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

不过众所周知,芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿,也就是小腿肚子(腓肠肌)很大,小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达,有时甚至和大腿看起来是一样粗的……

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢?罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

www.40081122.com 142、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者,就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。www.40081122.com 153

经典芭蕾动作,垫脚尖

补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸,是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果,并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用,它对身体是无害的。[8] 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。

如同我们刚才所讲,站姿提踵的情况下,主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵,细细的小腿也练成了萝卜腿……

肌肉素是粉状的,服用前需要用水调和。

综上所述,如果想要调整小腿的肌肉形态,最好训练比目鱼肌,也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下,比目鱼肌的训练动作。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书,不要超过推荐剂量服用,每天不要服用超过20克。

瘦小腿,怎么练?

>>>坐姿哑铃提踵

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