办公室减肥操:5组普拉提 坐在椅子上就能做

减肥无时不刻在进行,这腿部和臀部是很多女性都想要减肥的地方,那么这两者要怎么去减才好呢?一起来看看这普拉提动作,看看这三组动作会有什么帮助呢?

大棚管,林璨畦,杜少甫

图片 1 一、翘臀

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不想要臀部松松垮垮,为你介绍一套动作,帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉,拉伸背骨和拉长大腿线条。

在办公室就能做的普拉提

图片 3 动作1

一、瘦手臂

弯曲手肘,面朝下趴在地板上,吸一口气。伸直背骨,同时用力伸直双腿,绷紧双腿肌肉,腰骨紧贴着地板。

在公司利用很短的休息时间,可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子,不管在哪里都可以进行练习。

图片 4 动作2

动作1

一边呼气,一边把伸直的右脚向上抬高,离开地板,左脚保持伸直绷紧的状态。

挺直腰杆坐在椅子上,双手掌心向下放在椅子边缘,指尖向着臀部的方向,膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动,直到臀部完全离开椅子,悬在半空,双手用力按着椅子支撑着身体重量,膝盖保持弯曲90度,此时注意不要把椅子弄倒。

图片 5 动作3

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吸一口气,然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起,抬高到自己所能承受的极限范围时,把脚慢慢放下,换一只脚也做同样的动作。此时,上半身和臀部不要用力。

动作2

动作4

在动作1的基础上,挺直腰杆,一边吸气,一边弯曲手肘,身体往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撑着身体的重量。

吸一口气,双脚同时慢慢向上抬高,一边呼气,一边把双脚慢慢放下,恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

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图片 8 二、瘦腿

动作3

这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉,甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来!

一边呼气,一边慢慢伸直手臂,身体向上移动,恢复到原来动作1的姿势,注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。

动作1

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图片 10 面朝下趴在地板上,弯曲手肘,前手臂和手掌心紧贴地板,用手臂的力量撑起上半身,注意手肘弯曲成90度。图片 11 动作2

二、瘦下半身

做两次浅呼吸,同时向上弯曲左脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。

图片 12 动作3

动作1

一边呼气,一边慢慢放下左腿,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势。这个时候,注意骨盆不要离开地面,要始终紧贴地面。

挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。

图片 13 动作4

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右脚也做同样的动作,做两次深呼吸,同时向上弯曲右脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下,脚背与小腿弯曲成90度。

动作2

图片 15 动作5

一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。

一边呼气,一边慢慢放下右脚,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势,这个时候,要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

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动作6

动作3

右脚放在地板上之后,做两侧深呼气,然后再重复动作1到动作5五次。

一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。

图片 17 三、放松动作

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主要可以锻炼背骨周围的肌肉群,促进血气运行,消除背部和腰部的酸痛,解决上半身僵硬问题,肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

三、瘦背

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