臀桥训练,不止是练臀!

有的小伙伴喜欢练习臀部肌肉,让自己的臀部更加有质感,在练习它的动作中有些拉伸动作,也有锻炼肌肉的动作。我想小伙伴们对于臀桥和臀推这两个词一点也不陌生吧!那么它们在训练中,有着怎样的本质不同?

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1、从动作姿势上分析

                                                                      ——雅兰)

臀桥是身体的背部紧贴住地面,然后做向上的挺髋动作。而臀推使身体离开地面,依靠垫高背部做向上挺髋的动作。但是它们都是针对臀部肌肉和背下部肌肉的动作练习。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

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臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2、从动作要领上分析

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臀桥的动作要求:身体仰躺在地面上,双腿屈膝保持双脚之间的距离要略大于肩部,双臂伸直自然放在体侧的地面上,运动时以肩部、背部和双脚最为身体的支撑点,臀部向上发力,同时牵带着大腿和背部的中下部位向上挺起,当,肩部、躯干以及膝盖成一条直线时,保证大腿和小腿垂直,顶峰收缩1秒。然后缓慢控制好身体还原。整个运动过程肩部、上背部、双臂以及小腿保持静止稳定不动。

动作

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1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。   

臀推的动作要领:身体坐在平板凳的前方,杠铃放在大腿的上端,脚尖朝向正前方,小腿垂直地面。运动时双手握住杠铃,绷紧躯干,在核心肌群发力的作用下,髋关节带动臀部向上挺起,当身体成一条直线,动作保持静止1秒。然后慢慢控制好身体的降落速度,使身体回到原来位置。整个过程需要注意的是肩胛骨下缘的部位接触凳面。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。   

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3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

3、在训练过程中应该注意哪些问题,才能使身体避免受伤

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在做臀桥的时候,我们的腰椎向上挺出的时候,腰椎超伸,使脊椎偏移了原有的生理位置,导致脊椎严重的弯曲,这样长期训练下来,就会使下背部疼痛。所以我们在练习中,在挺髋的时候,到达的标准位置是:肩部、上背部、躯干以及膝盖保证在一条直线上,小腿要垂直地面。在做臀推时,要注意让脊椎保持在生理位置上,保证整个身体成一条直线,用核心力量和臀部力量发力,肩胛骨的下缘接触凳面,保持身体稳定,这样才能避免身体受伤。

要点:

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1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。   2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。   

4、练习的负重量有区别

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

在臀桥训练中,小伙伴们是依靠自身的重量进行的挺髋收肌练习,而在臀推的训练中,是依靠器械杠铃进行的,负重量增加了杠铃的重量,所以我们在练习臀推的时候,我们的健身者必须有一定的力量训练基础,才能进行此类动作训练,否则会给身体带来伤害。

训练方法:

通过小编聊臀推和臀桥的区别,对于你健身的选择方向应该有很大的帮助,希望小伙伴们根据它们的不同,抓住它们的训练优势,更好地让它们发挥最大的作用。建议想要练习臀肌的初学者先要进行臀桥的训练,等自己的肌肉力量能够做臀推了,在进行臀推训练。

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。   

单腿臀桥,单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。

单腿自重臀桥要点:

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