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代糖,到底能不能吃?

来源:http://www.guillaume3d.com 作者:www.40081122.com 时间:2020-01-12 04:04

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人造甜味剂不含卡路里,是否就可以任意吃?

减肥从未如此简单

人造这两个字已经暗含其必然含有非自然的物质,所以人们通常会认为这种东西是不健康的。

随着健康意识逐渐深入人心地普及,越来越多人意识到糖对于我们生活的不良影响。甜食是如何催胖的,这都还只是表象。

一、阿巴斯甜

近年来,学术界和政府机构似乎已经慢慢意识到:糖是导致肥胖和各种代谢疾病的罪魁祸首。

第一种最常见的人造甜味剂—阿巴斯甜,几乎存在于任何有甜味的食物中,1965年首次被人类制造出来,9年后即被美国食品药品管理局认可上市。

2015年,世界卫生组织宣布:将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%,对于正常体重的成人,这个量大约是每日 25 克。

到了21世纪,随着研究的深入,质疑声也随之而来,在2005年的一项研究中,阿巴斯甜对于小白鼠患癌症起到正相关的关系,阿巴斯甜中的甲醇在身体内被代谢为甲醛,但是阿巴斯甜中的甲醇含量极少。

2016年,《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量,成人摄入每日不超过50克,最好控制在25克以下。

先别慌,实验中白鼠的阿巴斯甜摄入量相当于18瓶碳酸饮料的含量,而且人类代谢阿巴斯甜的方式也与白鼠的有很大不同,这个实验结果在人类上的参考是很有限的。

不管是不是低碳饮食,“食品添加糖”都已经变成最不推荐的日常摄入,这时候问题就来啦,为了满足口感,商家们也是想尽了办法,于是“代糖”就开始越来越普及。比如被普及到人尽皆知的“你的益达”和最近频繁更新换代的零度可乐、纤维雪碧等等……

阿巴斯甜可能会对那些天生有基因缺陷的人造成威胁,因为阿巴斯甜中含有苯基丙氨酸。

这些无添加糖的食品到底能不能吃?是真的随便吃吗?这样琳琅满目的代糖市场,真的都是有益健康的吗?我们到底该如何选择?

对于其他人,正常地摄入阿巴斯甜是没有问题的。

写在最初的话:每天最高剂量的甜味剂可引起葡萄糖不耐受,从而引起代谢疾病。所以要选好的甜味剂,适量摄入。

二、三氯蔗糖

甜味剂的分类

其同样也常被用于饮料和各类食品中,许多研究表明三氯蔗糖对人类是安全的,但是也有研究表明了三氯蔗糖和白血病之间是有联系的。

一、糖醇 Sugar Alcohols

然而因为没有在人类身上实验过,这样的结果自然也没有说服力。

糖醇,我相信是大家最熟悉的,毕竟被木糖醇洗脑了这么久,但糖醇的种类是相当丰富的,而且木糖醇也不是最优选择。

由于我们只会吸收摄入的三氯蔗糖中2%-5%,正常的摄入应该无大碍。

以下是每100g的糖醇可以参与计算的净碳水含量:

建议每天不要摄入超过5mg/kg体重的三氯蔗糖,不用过于担心,一般的饮食都会在这个量以下。

  1. 麦芽糖醇 67g

  2. 木糖醇 75g

  3. 异麦芽酮糖醇 52g

  4. 山梨糖醇 62g

  5. 乳糖醇 75g

  6. 赤藓糖醇 5g

  7. 甘露糖醇 37g

三、糖精

糖醇类的代糖,因为仍然属于碳水,所以也就有净碳水的计算。

最近饱受争议的就是这个叫做糖精的物质,在2014年的一项研究中发现了人造甜味剂会通过诱发改变肠道细菌群来促使葡萄糖不耐症的发生。

可以清楚地看出,这一类代糖,最适宜使用的是赤藓糖醇,净碳水极低,而且升糖指数GI为0,不会引起血糖波动。木糖醇反倒是所有糖醇里最不优秀的!

在这为期11周的研究中,科研人员发现糖精所引起肠道细菌群落的改变使得小白鼠对于葡萄糖的耐受性发生改变。

二、天然无热量甜味剂 Natural Zero Calorie Sweeteners

同时,他们还对人类进行了为期7天的研究,7天后,57%受测试的人员出现了肠道菌落改变的情况。

天然无热量甜味剂,指的是从植物中提取,并非化学合成的无热量无营养物质,不会被消化吸收的甜味剂。

幸运的是,越来越多的糖精被其他更为安全的甜味剂取代。

既可以满足口感,又不用担心热量,当然,他们的升糖指数全部为零,不会引起血糖波动。

四、安赛蜜

所以,以下代糖,无需考虑碳水问题。

跟其他的甜味剂不同,这种甜味剂不在我们人类的身体内参与代谢活动。

  1. 甜菊糖苷 Stevia

  2. 罗汉果粉 Monk fruit powder

  3. 甘草甜素 Glycyrrhizin

  4. 神秘果糖 Miraculin

尽管安赛蜜也会引起肠道细菌群落的改变,但这是发生在小白鼠身上,而在人类身上进行的实验表明摄入安赛蜜没有什么问题。

我一般会选择甜菊糖来做甜品或是加入饮品,一是甜度高性价比优越,二是可购买程度高,三是真的天然!

尽管这些甜味剂对人体的危害没有想象中的那么大,我们也无需过于紧张和担心。

三、人工甜味剂 Artificial Sweeteners

但如果我们想保持健康还是尽量远离含有这些物质的食品,如果想减肥的话更不食用含有这些甜味剂的食物,尽管你可以安慰自己:它们不含有卡路里,但是它们的存在会让我们无形中吃掉更多的食物,从而摄入更多地卡路里。

人工甜味剂就比较复杂了,全部是化工合成。这个类别,虽然一直有争议,但不可否认的是我们常常摄入,成本低甜度高,算是食品添加剂里最常用的。

毫无疑问,以下这些代糖都只有甜味,没有热量,没有碳水,所以低碳饮食的小伙伴无需纳入碳水计算。

  1. 糖精 Saccharin

  2. 甜蜜素 Cyclamate

  3. 安赛蜜 Acesulfame K

  4. 阿力甜 Alitame

  5. 三氯蔗糖 Sucralose

  6. 阿斯巴甜 Aspartame

对于这些化工合成的甜味剂,我的意见就是能别吃就别吃,但又很难避免,就像零度可乐、纤维雪碧这样的产品,真的已经是给了我们最优的满足味蕾。

科普完甜味剂的情况,接下来我们就要聊聊是否有健康隐患的问题啦。

Acesulphame-K安赛蜜

Advantame

Alitame阿力甜

Aspartame阿巴斯甜

Cyclamate环磺酸盐

Neohesperidin DC

Neotame纽甜

Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

Stevia甜菊糖甙,天然甜味剂

糖醇类:Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

Thaumatin奇异果甜蛋白

Mogroside 罗汉果苷

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