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简单好用的6个健身动作 锻炼你全身的肌肉

来源:http://www.guillaume3d.com 作者:www.40081122.com 时间:2020-05-01 08:13

1. 坐在一张肩部推举机的椅子上,将一个杠铃放在后肩部,最好有人帮着递给你或者你自己小心的将它提起,手掌向后转动握住杠铃。 提示: 你的握距应该比肩宽略宽,杠铃下落时上臂和前臂应成90度。

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

  1. 缓慢将杠铃降到锁骨位置并且吸气。

  2. 呼气时将杠铃回归初始位置。

www.40081122.com,1. 杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

3. 继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩齐平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

动作二:杠铃深蹲

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

  1. 慢慢地把杠铃你放回到开始的位置,吸气。

动作6、弯举

  1. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

动作三:杠铃硬拉

锻炼肌肉:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

动作4、俯身划船

  1. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

动作六:杠铃划船

  1. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

  2. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

下面小hi简单的介绍一下每个动作,不过动作毕竟不是计划,如果你想要练好肌肉,需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身微信,回复“健身房”或者“哑铃”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

1. 正握杠铃。膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。继续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。

4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

2. 身躯保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一小会。

动作3、卧推

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距,从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。

  1. 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。

1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。也可以负重,拿一根杠铃杆或者哑铃等。

  1. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。
  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。
  1. 站立躯干挺直,宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。

  2. 保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举重量,并呼气。提示:只有前臂移动。

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

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