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TRX腘绳肌训练,在家里一样可以练到大腿后侧

来源:http://www.guillaume3d.com 作者:www.40081122.com 时间:2020-05-08 20:08

3保持臀部悬空,收缩腘绳肌,使得大腿垂直地面,然后缓慢放回,如此反复12-15次

这个动作可以有效地训练背部与肩膀。身体面对锚点,右脚在前左脚在后,双手各握住一个握把,身体往后躺,让双手可以完全伸直,重心摆在左脚上,双手向外侧张开提起身体,这时双手会与身体成T字形,同时把重心移到右脚,回到开始动作。

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难度简单

1双臂伸展按住地面

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2双脚固定在TRX把手上,将臀部抬离地面

44 TRX悬吊倒V卷腹

TRX腘绳肌训练

目标肌群核心肌群、腹内斜肌、肩膀

4TRX跪姿三头肌下压

难度进阶

[注] 因为TRX的悬吊性质,比较不容易保持稳定,建议您训练时可以找

目标肌群胸部、手臂

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难度一般

TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力,藉由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练,一开始面对锚点并保持适当的距离,左手弯曲,让手肘朝向身体后方,在胸口高度抓住TRX的两个握把,左手随着身体向后躺后伸直,右手顺势跟着身体的旋转往后伸直,让右手可以与TRX成一直线,回到开始动作后换边动作。

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

传统单脚蹲是如此折腾人,如果搭配TRX,能够帮助稳定动作,让训练更有效。双手握手把,手肘弯曲置于腰际,左腿向前抬起与地面平行,重心往下用右脚深蹲,手臂于视角高度伸直。接着腿部用力回到站立姿势,在下蹲和起身的过程中,你会发觉腿部的肌肉明显受到刺激。

28 TRX单脚后蹲

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难度简单

目标肌群二头肌、核心肌群

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目标肌群三头肌

难度稍有难度

难度中阶

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难度进阶

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43 TRX侧棒式

目标肌群胸部、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、下背部、肩膀以及核心肌群

是时候来训练一下后腿肌了,双手向身体两侧伸直,面对天花版躺好,将脚踝牢牢靠在脚圈上,核心出力提起臀部,用后腿肌的力量将脚跟往臀部方向靠近,保持身体稳定不要晃动,伸直双腿回到开始动作。

难度中阶

19 TRX高尔夫挥杆

难度进阶

目标肌群肩膀、背部、腹内斜肌

目标肌群胸部、肩膀、手臂、腹部

13 TRX俯卧撑抬臀

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32 TRX抬膝/短跑起步

目标肌群腹部、腿部、臀部

这是一个让你展翅高飞的动作,一开始先背对锚点,双脚张开与肩同宽,双手伸直正握握把,让握把与肩同高,身体自然向前倾斜,控制好身体的稳定后,双手慢慢向外打开同时保持手肘微弯,让胸部往下靠近地面,接着回到开始动作,这个动作绝对可以完全锻炼到胸部肌肉。

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上半身训练

5TRX低身划船

9 TRX三头肌伸展

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难度中阶

难度中阶

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目标肌群腹部、臀部、腿部、手臂

难度简单

目标肌群腿部肌群

难度中阶

2TRX胸推

难度中阶

一般臀部桥式能够练出有力的下背及臀部,利用TRX的不稳定性提高训练的强度。秘诀:这个动作可有更有效训练腘旁肌群及臀部肌群,同时也能锻炼到背肌。首先,躺着把脚踝放置在脚圈上,脚后跟往臀部方向带直到腿呈90度,双臂在躯干两侧平放伸直,持续提臀直到上半身与地面形成斜角,放下躯干后重复以上动作。

这个动作做起来会有点像青蛙,但是当你开始动作后就可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉了!一开始双脚穿过脚圈,脚尖朝地后,上身做高棒式动作,双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近,碰触手肘后停一下,再回到开始动作。

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38 TRX深蹲划船

划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作,一开始先抓住TRX握把,在锚点下方往下躺,弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上,双手伸直让身体悬空,弯曲手臂利用背部的力量,让上身躯干拉近握把,直到膝盖与肩膀成一直线,慢慢回到开始动作。如果要增加难度,一开始可以将双脚伸直,只有脚跟接触地面,这样可以增加后背肌群的受力。

31 TRX深蹲飞鸟

16 TRX上肢拉伸

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42 TRX躯干旋转

准备好好锻炼你的腹肌了吗?一开先以TRX胸推的准备动作站好,接着身体往前倾,这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线,在完全伸直的状态下,你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激,回到开始动作并重复。

一开始先面对锚点站好,双脚张开与臀部同宽,手掌相对抓着握把,双手向上伸直呈「Y」字形,身体自然往后躺,双手往中间夹紧,做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直,当身体回到开始动作时,利用背部的力量慢慢地回到开始动作,同时利用核心来稳定身体平衡。

目标肌群腹部、手臂

难度中阶

11 TRX飞鸟

难度简单

难度简单

这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作,一开始先面对锚点,双手高举过头抓住把手,上身向后躺,直到TRX完全伸直为止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点,双手完全张开后回到开始动作,换手动作。

40 TRX悬吊平板撑

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目标肌群肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部

难度中阶

18 TRX T字飞鸟

一开始先将脚尖穿过TRX握环,脚背牢牢靠在握环上,利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌。保持核心稳定,双手下弯开始做俯卧撑动作,这时候可以明显地感觉到胸部与肩膀的肌肉用力,同时训练肩膀、胸部与手臂肌肉。

目标肌群二头肌、阔背肌

目标肌群腹内斜肌

TRX+瑜伽=完美的健身组合。朝左侧躺,双脚掌置于脚环上,手肘在肩膀下侧支撑做侧棒式。进阶版可将闲置的右手由左躯干下摆动至右肩后方。臀部触地后提臀回原位,维持些一下后,重复动作。

33 TRX臀部桥式

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目标肌群肩膀、胸部、手臂

这个动作是模拟高尔夫的挥杆动作来训练上半身的肌群。距离面对锚点一大步后站好,双手各正握住一个握把,双腿微弯,身体向前微倾,手臂伸直,重心靠在脚后跟上,准备好后身体向右边旋转,这时右手会向右后方转动,左手来到胸前,左右来回做动作。

另一项最佳的组合训练,结合了有效的上、下身运动。手持TRX手把置于腰前,手肘弯曲往躯干两侧后拉。上身微后仰,手臂在视角高度向前伸展,下身同时往下做深蹲,利用主绳保持下蹲时平衡。弯曲手肘将躯干顺势往锚点方向带起,胸部顺势往胸部靠近,回到开始动作。

也许你该把哑铃、壶铃以及重量训练器材先搁在一边了,开始利用TRX训练吧!TRX是由一位前美国海军海豹部队菁英所发明,目的是为了因应作战训练需求,只需要利用随手可得的资源、重力以及自身的体重就可以训练核心肌群。TRX的使用也很简单,先找一个稳固的地方固定TRX,像是重量训练的机器、门框以及篮球架上都可以,只要可以支撑你体重不会倒掉的支撑物都可以。

45 TRX弯腿卷腹

21 TRX弓箭步蹲

TRX跑者式是躺姿曲腿的变化,基本动作与前项相同,不过双脚脚跟分别套于TRX握环上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬离地面的状态模仿跑步作单腿交替屈伸的动作。

核心肌群训练

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目标肌群核心、臀部、肩膀、腹内斜肌

一般的蛛人伏地挺身不适合训练狂魔,藉由将脚腾空于躯干后侧,因为变得不稳,更需要大量肌群合作来支撑身体,训练到更多肌群。双脚各套进脚圈中,一开始先做棒式,躯干放低做伏地挺身维持动作,右脚带到右肘(此动作会极度燃烧外斜肌),回复原姿势后换边动作。

7TRX三式变化划船

难度中阶

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

3TRX反向划船

加入腿与臀部的动作,能够比棒式训练到更多肌群;以棒式姿势,核心肌群出力,双脚尽量打开,过程中保持姿势稳定,这个动作能锻炼臀部。开合间须停顿数秒,重复以上动作。

难度中阶

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

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